5 ago 2014
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Projeto Pernas da Sabrina Sato

Sempre brinco no meu Instagram (segue lá, gente: @blogdonaonca ) que meus treinos na academia são para o #ProjetoPernasdaSabrinaSato, porque, de fato, acho as pernas dela incríveis! 😀 Assim, sempre que vou fazer uma ficha nova de exercícios, falo para o instrutor dar prioridade para pernas e glúteos.

projeto pernas da sabrina sato

E, apesar de malhar há quase 02 anos, nos últimos 05 meses passei a me empenhar mais e fazer musculação pelo menos 03 vezes na semana sem falta e correr duas. Isso fez muita diferença! Ganhei massa magra e perdi gordura (sim, estava com quase 30% dessa praga quando comecei). Isso aumentou minhas medidas nas partes desejadas (pernas, glúteos e braços) e diminui da barriga.

Após ver esses resultados, resolvi dividir meu treino com vocês e algumas dicas que aprendi ao longo desse tempo. Não tenho a menor pretensão de querer que repitam o que faço, até porque acho importantíssimo que procurem um profissional experiente na hora de investir em qualquer atividade física. Só quero contar um pouquinho da minha rotina mesmo.

moda fitness carol gava

1) Banco Extensor

Após o alongamento, começo o treino no Banco Extensor. Lá faço 3 séries com 12 repetições em cada perna separadamente, levantando 20kg em cada. Ele é ótimo para trabalhar os músculos das coxas.

banco extensor

Bella Falconi

2) Banco Adutor

Depois uso o Adutor, que trabalha o interior da coxa. Nele puxo 30kg em 03 séries de 12 repetições.

banco adutor

3) Banco Abdutor

Séries feitas, vou para o banco abdutor para fazer mais 03 séries de 12. O que diferencia esse aparelho do acima é que este trabalha os músculos da lateral do quadril.

banco abdutor

4) Quatro apoios com o joelho flexionado

Esse é um tipo de exercício que se faz com caneleira. Faço 03 séries de 12 com cada perna, usando caneleira de 8kg. Trabalha o glúteo.

quatro apoios com joelhos flexionados

5) Glúteo com perna estendida

Para fazer esse exercício a gente faz com um apoio e com caneleiras. Uso de 8kg também e faço 03 séries com 15 repetições. Ele também trabalha os glúteos, como o nome já diz.

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6) Panturrilha sentada

De volta aos aparelhos, é hora de fazer o “panturrilha sentada”. Levanto 30kg por 12 vezes em 03 séries.

panturrilha sentada

Primário: Solear

Secundário: Gastrocnêmio

7) Leg Press

Por fim, o tão famoso e querido Leg Press. Nele, levanto 60kg, uma regressão, já que na outra academia que malhava levantava 120kg. Mas deve haver um bom motivo para isso. 😀

leg press

Primário: Quadríceps

Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Agora, vamos às dicas que aprendi com minhas mil perguntas feitas nesse período de quase 02 anos:

– Não desista dos exercícios por causa das dores. Elas virão após 24 ou 48h de treino, principalmente no início. Se você parar e sumir da academia por causa delas, quando retornar, elas aparecerão novamente. Por isso, o ideal é ir aumentando as cargas pouco a pouco. Saiba mais aqui;

– Não adianta nada malhar sem se preocupar com a alimentação. E isso vale tanto para quem quer ganhar massa, quanto para quem deseja perder peso. Por isso, procure um nutricionista e fale sobre os seus objetivos;

– Nunca diga que detesta se exercitar. Não sem pelo menos experimentar todas as atividades físicas que existem, pois provavelmente há uma que tem a ver com o seu gosto e se encaixa na sua disponibilidade. Eu aprendi a gostar do que faço e hoje, me arrependo de ter fugido das aulas de educação física na adolescência;

– Tudo é hábito. Você não vai se acostumar com as atividades se não criar o hábito de se exercitar em um determinado horário toda semana. Inclua isso na agenda;

– Se tem preguiça, chame aquela amiga animada, seu irmão atleta ou sua mãe para malhar também. Uma boa companhia sempre serve de incentivo;

– Procure saber para que servem os exercícios que faz e acompanhe os ganhos e perdas. Assim como tudo na vida, se não vemos sentido e resultados, simplesmente paramos de fazer;

– Não seja “a louca da balança”. Mente estressada não consegue ir muito longe.

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2 Comentários

  1. Vanessa disse:

    Adoreeeei, faço o mesmo treino! HAHA
    Você se alonga no início e no fim???

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