7 nov 2013
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Treino para ficar com bumbum de Panicat – Exercícios para os glúteos

Hoje eu trouxe pra vocês um treino pros glúteos, pra quem tá a fim de já ir se preparando pro verão (o ano tá acabando, viu?).

treino para ficar com bumbum de panicat sabrina sato

Vale lembrar que sempre é bom passar no médico antes de começar a fazer exercícios, pra ver se a saúde tá em ordem 😉

Pra fazer o treino você vai precisar apenas de um tapete (ou um colchonete, se você tiver) e conforme os exercícios forem ficando fáceis, de caneleiras.

treino para ficar com bumbum de panicat carol dias

Lembre-se sempre de manter o abdômen contraído pra postura ficar certinha e não curvar exageradamente sua coluna.

Vamos começar:

Aquecimento

3 minutos mexendo as pernas para frente e para trás e para a direita e para a esquerda, sem sair do lugar.

Circuito pra repetir de 2 a 4 vezes

Comece repetindo 2 vezes e conforme você for se sentindo à vontade, aumente para 3 e depois para 4 vezes.

Exercício 1

Agachamento+Rolamento+Salto – 30 repetições

Agachar devagar até sentar no tapete, rolar pra trás pra pegar impulso e sem as mãos tentar ficar de pé de novo, dando um pequeno pulo no fim do movimento.

Exercício 2

Coice+Abdução – 15 repetições cada perna

Apoiada no sofá ou numa cadeira, você vai jogar a perna pra trás, voltar e jogar ela pro lado. É uma extensão de quadril, seguida de uma abdução. Uma perna de cada vez (a não ser que você saiba levitar, rs).

Exercício 3

Glúteo 4 apoios cruzado – 15 repetições cada perna

Cotovelos e joelho no chão, você vai levantar e descer a perna. Na descida, faça um movimento diagonal, como se tivesse cruzando as pernas. Se quiser, pode dobrar o joelho (isso deixa o movimento um pouco mais fácil).

nicole bahls treino

Exercício 4

Agachamento lateral – 15 repetições

Pernas bem abertas, você vai agachar de um lado para o outro, devagar. Pode fazer segurando alguma coisa no colo, pra dificultar.

Relaxamento

Faça alongamentos básicos, por não mais do que 10 segundos pra relaxar.

Dica pra quem já treina e pode achar fácil: Fazendo os exercícios devagar, você consegue deixar a intensidade do treino legal. Outro jeito de deixar os mesmos exercícios mais difíceis é dar aqueles soquinhos a cada repetição.

No vídeo tem tudo mais explicadinho 😉

 

Esse post foi escrito pelo Diego do blog Saúde na Rotina. Visite: saudenarotina.com.br
colaborador do blog dona onça

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